• CORE
• 
  
• Aktywacja mięśni głębokich brzucha https://www.youtube.com/watch?v=VueZexC5llY
• 
  
• Dead bug - podstawowy https://www.youtube.com/watch?v=ND5aWN1uylI
• 
  
• Dead bug - wersje:
• 
  
• z pchaniem w ścianę https://www.youtube.com/watch?v=AR4bZOYY4Bs
• z rolką https://www.youtube.com/watch?v=R5a3fFYSDBU
  
• z miniband https://www.youtube.com/watch?v=0ctgJT1aZcU
  
• z wyciskaniem hantla/kettla oburącz https://www.youtube.com/watch?v=6huEj55lfYU
  
• z wyciskaniem kettla plus prostowanie nóg https://www.youtube.com/watch?v=9Xmq164aarQ
  
• z przenoszeniem hantla/kettla nad głowę oburącz https://www.youtube.com/watch?v=0Oh82a_xPmI
  
• na długim wałku https://www.youtube.com/watch?v=R8qTDSn7Zo8
  
• z dużą piłką przy ścianie https://www.youtube.com/watch?v=RLk4ijX8yG0&t=10s
• 
  
• Bird dog plus wersje:
• 
  
• bird dog w kleku podpartym https://www.youtube.com/watch?v=N9Sd8W9nB9k
• plus noga i ręka w bok https://www.youtube.com/watch?v=0Hm16clRRqU
  
• bird dog z kolanem do łokcia https://www.youtube.com/watch?v=VlojawbyQFQ
  
• bird dog plank https://www.youtube.com/watch?v=1X9xbNvuWEs
  
• bird dog na dużej piłce https://www.youtube.com/watch?v=v9nZdtJsccQ
• 
  
• Bear crowl plus wersje:
• 
  
• pozycja bear crowl https://www.youtube.com/watch?v=QL1NA8Iw6zY
• bear crowl plus unoszenie nogi https://www.youtube.com/watch?v=Vdp185wzTdg
• bear crowl sit out https://www.youtube.com/watch?v=bHcTxS2R0mQ
  
• 
  
• Planki:
• 
  
• deska na dłoniach https://www.youtube.com/watch?v=Vdp185wzTdg
• deska na dłoniach plus unoszenie nogi na zmianę https://www.youtube.com/watch?v=BEbhC6vHhtg
  
• deska na piłce na dłoniach https://www.youtube.com/watch?v=yahoYVg3aGo&t=5s
  
• Deska na przedramionach pozycja https://www.youtube.com/watch?v=QWgsmY8pFx0
• deska na piłce na przedramionach https://www.youtube.com/watch?v=QAOM5QORPCw
  
• Pike up chodzony https://www.youtube.com/watch?v=pkKagdAs87Y
• Deska z unoszeniem ramion na zmianę https://www.youtube.com/watch?v=e1TYE_3Cs8M
• Przenoszeni książki w desce https://www.youtube.com/watch?v=nsmQ8nA3zH0
• Deska plus prawa lewa prawa lewa https://www.youtube.com/watch?v=YJ64he1Clsw
• Wiosło w desce z hantlami https://www.youtube.com/watch?v=OMaJalD3jp8
• Wiosło w desce jednorącz https://www.youtube.com/watch?v=82rPliERjTk
• 
  
• Downward dog plus aktywności:
• 
  
• pozycja downward dog https://www.youtube.com/watch?v=OD0uVX6f0KA
• dd plus spider lunge https://www.youtube.com/watch?v=3Mk3vSt0aAs
  
• dd plus sięganie do stopy https://www.youtube.com/watch?v=tSO9ou8msrA
  
• dd plus spięcia brzucha - skosy https://www.youtube.com/watch?v=IKxLojPUb4U
  
• dd plus prostowanie nogi https://www.youtube.com/watch?v=RLiHaOdI8MI&t=4s
  

• Łódka - pozycja i wersje
• 
  
• łódka pozycja https://www.youtube.com/watch?v=-ic1O1kQmOQ
• łódka - wersja z jedna nogą https://www.youtube.com/watch?v=BCsSwCSLx14
  
• ab hold https://www.youtube.com/watch?v=SjTBP0-B6Sg 
  
• łódka plus most https://www.youtube.com/watch?v=oAxqZ-DK6_w&t=155s
  
• russian twist https://www.youtube.com/watch?v=Q9HoWU8lrR8
• russian twist plus unoszenie nogi https://www.youtube.com/watch?v=9YqUJXxtXUI
• russian twist plus sięganie do tyłu https://www.youtube.com/watch?v=e5CRvW925wc
• russian twist z hantlem https://www.youtube.com/watch?v=MOhxrdLta5g
• Pajacyki w siedzeniu https://www.youtube.com/watch?v=dy7jqWs0Q-A
• 
  
•  Deski bokiem
• 
  
• Deska bokiem na kolanie https://www.youtube.com/watch?v=MjtHShFHPcY
• Deska bokiem na przedramieniu https://www.youtube.com/watch?v=CbZqKGZ9EVc
  
• Deska bokiem na dłoniach https://www.youtube.com/watch?v=putt-MnskaE
  
• Deska plus deska bokiem https://www.youtube.com/watch?v=kzjxMyYfGuk
  
• Side plank reach https://www.youtube.com/watch?v=6pdqPCVclAY
  
• Side plank hip up https://www.youtube.com/watch?v=db4FoTDiYfU
• 
  

Spięcia brzucha i dynamiczne core:

• sit out z deski https://www.youtube.com/watch?v=P3YYBI7hHJ0
• Spięcia brzucha w leżeniu https://www.youtube.com/watch?v=vxlQ6DhQOLc
  
• Odwrotne spięcia brzucha https://www.youtube.com/watch?v=tiYaRGUfTtw&t=9s
  
• spięcia brzucha w leżeniu II https://www.youtube.com/watch?v=StteQPJq8qU
• Spiecia brzucha w leżeniu plus krążenia tułowia https://www.youtube.com/watch?v=YEzfEglmvGo&t=42s
• Prostowanie nogi siedząc zoparciem https://www.youtube.com/watch?v=IcP7we_yW2Y
  
• Prostowanie nogi siedząc https://www.youtube.com/watch?v=NaQGNg4-PEE
  
• Przyciąganie nogi siedząc https://www.youtube.com/watch?v=Nn-jogkfvSs
  
• Rowerek jedną nogą w podporze na przedramionach https://www.youtube.com/watch?v=kncdURloGEc
• Rowerek w podporze na przedramionach https://www.youtube.com/watch?v=spIdUFX4-3A
• Unoszenie nogi siedząc https://www.youtube.com/watch?v=mHUiVk8DU8U
  
• Spięcia brzucha w siedzeniu (przyciąganie kolan do klatki piersiowej) https://www.youtube.com/watch?v=aEKHED6zZ_4&t=1s
• Spięcia brzucha do świecy https://www.youtube.com/watch?v=urUleLmUoZQ
  
• Unoszenie bioder z jedna nogą w górze https://www.youtube.com/watch?v=eg-USaNXD6s
• Rowerek w świecy https://www.youtube.com/watch?v=TQzKtg1lmuI
  
• Spięcia brzucha do prostej nogi https://www.youtube.com/watch?v=PukHgRMz4Uc
  
• Spięcia brzucha w leżeniu bokiem https://www.youtube.com/watch?v=OvPG5dQ9ZNE
  
• Spięcia brzucha w leżeniu bokiem II https://www.youtube.com/watch?v=p4zyeEZTX7o
• Spięcia brzucha bokiem w desce na kolanie https://www.youtube.com/watch?v=hy0S29ci0Qg
  
• Scyzoryki na pufie https://www.youtube.com/watch?v=YJbETdCXtLA
• Pół scyzoryki w leżeniu https://www.youtube.com/watch?v=0VtEWIuuSUo
• "Pisanie" nogami w leżeniu https://www.youtube.com/watch?v=t_1FZwvck-E
• "Wycieraczki" https://www.youtube.com/watch?v=Q3XjEMQQ4Rs&t=36s
• Jaskółka plus spięcia brzucha https://www.youtube.com/watch?v=LC9YL0oeCNE
  
• Kopanie w piłkę https://www.youtube.com/watch?v=S3RToYYXzhI
  
• Boksowanie w piłkę leżąc https://www.youtube.com/watch?v=DE6ysnoKSf8
  
• Zombie walk https://www.youtube.com/watch?v=_wLlVY692f4
  
• Spięcia brzucha bokiem stojąc https://www.youtube.com/watch?v=l6xsdKrKd98
  
• Spięcia brzucha stojąc https://www.youtube.com/watch?v=2L6_AN9mtgk&t=3s
  
• Mountain climber powoli https://www.youtube.com/watch?v=lRozp8zQITQ
  
• Mountain climber dynamicznie https://www.youtube.com/watch?v=39N443DgnVQ
  
• Mountain climber bieg https://www.youtube.com/watch?v=I8hduuOcdE0
  
• Mountain climber na skoshttps://www.youtube.com/watch?v=prqGFqgySaI
  
• Mountain climber skok https://www.youtube.com/watch?v=vcG08PQSizM
  
• Spider crunches https://www.youtube.com/watch?v=4NVlYYBw77M
• Spider crunch w desce na przedramionach https://www.youtube.com/watch?v=jSgvRAjiTm0
• Rotacje w desce na  przedramionach https://www.youtube.com/channel/UCX29Ljd5fhxqbICHLBlHYjQ/videos?view=0&sort=dd&flow=grid&view_as=subscriber
• Skręty tułowia w desce na przedramionach https://www.youtube.com/watch?v=L3jLXJ0CXFM&t=11s
• Pajacyki w desce https://www.youtube.com/watch?v=RK7au1ZQ2AM
• Gasienica https://www.youtube.com/watch?v=tX3i8xPmwqM&t=42s
• skok w bok https://www.youtube.com/watch?v=V7k7nsB9PFI
  
• Pike up skok https://www.youtube.com/watch?v=Ng7nOtGEzqM
  
• Pajacyki na ślizgach https://www.youtube.com/watch?v=r7l3Wh-Hkeg
  
• Spięcia brzucha na ślizgach https://www.youtube.com/watch?v=kXv-bbbBJxc
  
• Spięcia brzucha na dużej piłce https://www.youtube.com/watch?v=9jCG6jigzbU
  
• Spięcia brzucha na dużej piłce bokiem https://www.youtube.com/watch?v=riO-c_5hZFg&t=8s
  
• Stir pot https://www.youtube.com/watch?v=-NeJ7ehJ-1w&t=1s
  
• Podpór na ślizgach https://www.youtube.com/watch?v=ArWtFUZsjKc
  
• Wstawanie z leżenia https://www.youtube.com/watch?v=6YVhGTxf6eY&t=9s
  
• Rotacje w wykroku z hantlem https://www.youtube.com/watch?v=ftFa2ZaF1WY
  
• Krążenia ramion z gumą https://www.youtube.com/watch?v=SEGEDNrVsVg
• Wiosło jednorącz plus unoszenie nogi na podwyższeniu https://www.youtube.com/watch?v=tDWjRcHyO7o
• 5 minute core on the floor https://www.youtube.com/watch?v=HLT6u2TYQik
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
•