Silne nogi i pośladki

29/03/2020

Glute bridge. hip thrust


Glute bridge https://www.youtube.com/watch?v=ES57zsU5u6A

Glute bridge chodzony https://www.youtube.com/watch?v=DqL85s9WdE0

Glute bridge z piętami na podwyższeniu https://www.youtube.com/watch?v=fucEL_L75Ms

Żabki na podwyższeniu https://www.youtube.com/watch?v=iXjG4ncyFk0

Żabki na podwyższeniu z miniband https://www.youtube.com/watch?v=b6XvISffBgs

Glute bridge na podwyższeniu jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=mY0J4T3PqGw

Glute bridge na podwyższeniu jednonóż z miniband https://www.youtube.com/watch?v=VP2WWoAmhdk

Glute bridge plus odwodzenie nogi https://www.youtube.com/watch?v=6xyHLtjbdbg

Glute bridge na dużej piłce https://www.youtube.com/watch?v=amB8uZx3BlA
Żabki na duzej piłce https://www.youtube.com/watch?v=6x-H_afI7jE
Glute bridge na dużej piłce jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=pYQGJL5l558
Glute bridge na duzej piłce plus odwodzenie nogi https://www.youtube.com/watch?v=zbdonScrtfk

Hip thrust jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=eHND9pnMo4M&t=1s

Most - pozycja https://www.youtube.com/watch?v=KlFZ7rNv5hc


Donkey kick, fire hydrant

Donkey kick https://www.youtube.com/watch?v=O1F8zohS6Z0

Donkey kick plus prostowanie nogi https://www.youtube.com/watch?v=VspBzuEG30E&t=12s

Donkey kick plus przenoszenie prostej nogi https://www.youtube.com/watch?v=XJjVg5SgE3I

Donkey kick z pulsem https://www.youtube.com/watch?v=ULJKZ9fzELI

Fire hydrant https://www.youtube.com/watch?v=V1bi3ALMD3g

Fire hydrant z gumą https://www.youtube.com/watch?v=dDPzoNlhU8U

Fire hydrant z prostą nogą https://www.youtube.com/watch?v=aM3fNdEaVuA

Fire hydrant w desce bokiem https://www.youtube.com/watch?v=4SBTCjtlGTQ


Aktywacja pośladków

Aktywacja pośladków w pozycji 90/90 https://www.youtube.com/watch?v=nZFHkySkZFE&t=52s

Aktywacja pośladków i mobilizacja bioder https://www.youtube.com/watch?v=tCo5jvn-0TU

90/90 hip thrust https://www.youtube.com/watch?v=C8jasvLR2qs

90/90 glute bridge https://www.youtube.com/watch?v=M_dPKa8kYnA

Piriformis stretch glute bridge https://www.youtube.com/watch?v=xliCBvkqlWY

Clam shell https://www.youtube.com/watch?v=qZEFf4jNhQE

Aktywacja pośladków przy ścianie z rolką/piłką https://www.youtube.com/watch?v=kzkT2QJUOf8 

Odwodzenie nogi w klęku https://www.youtube.com/watch?v=GfN_f5aDezQ&t=14s

Aktywacja posladków w leżeniu bokiem https://www.youtube.com/watch?v=1Vii6L5aVzA

Odwodzenie nogi z mini band https://www.youtube.com/watch?v=A27PZlUlQqw

"Krabiki" z mini band https://www.youtube.com/watch?v=SZqPUfxiOuI

Ćwiczenie cztery strony świata https://www.youtube.com/watch?v=3wYrJtpbcPk&t=16s

Ćwiczenie cztery strony świata ze ślizgiem https://www.youtube.com/watch?v=q9QOSwC8fFM

"Zamiatanie podłogi" jedną nogą https://www.youtube.com/watch?v=S6jiUIcCpgA


Wzmacnianie mięśni kulszowych i łydek

Odwrotna deska - pozycja https://www.youtube.com/watch?v=i8UTxoKJi58

Odwrotna deska z unoszeniem nogi na zmianę https://www.youtube.com/watch?v=M-uQsWAfFTQ

Odwrotna deska z unoszeniem nogi puls https://www.youtube.com/watch?v=R77uXa7ZOJo

Hamstring curl ze ślizgiem jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=LkewiiDwxfY

Wspięcia na palce przy ścianie https://www.youtube.com/watch?v=KCIzclGznUI

Wspięcia na palce jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=zDxAq9tzheQ



Przysiady

Box squat https://www.youtube.com/watch?v=bijY-IeekKc

Box squat z mini band https://www.youtube.com/watch?v=ZVBi9rsfVY8

Goblet squat https://www.youtube.com/watch?v=PqcJ22KQiiQ

Overhead squat z gumą https://www.youtube.com/watch?v=-8bDU04Z4so

Przysiad z gumą https://www.youtube.com/watch?v=oIaVoB0ZwOY

Przysiady z wyciskaniem hantelek/butelek z wodą https://www.youtube.com/watch?v=g8NFSiV-Wy4

Przysiad z wyciskaniem gumy https://www.youtube.com/watch?v=OorZNfjKmMs

Przysiady a'la kwarantanna https://www.youtube.com/watch?v=FPRwQTFhbt4

Przysiady z pulsem https://www.youtube.com/watch?v=W3JN_0fk_S8

Overhead box squat https://www.youtube.com/watch?v=Pl7OK0Lly_M

Przysiad jednonóż na skrzynię https://www.youtube.com/watch?v=X8VFLhrTTnQ

Przysiad na skrzynię jednonóż z obciążeniem https://www.youtube.com/watch?v=6W2LfAhlCaM

Przysiad jednonóż plus aktywny bocian https://www.youtube.com/watch?v=qDW3QJtVKoU

Przysiad "krzesełko" https://www.youtube.com/watch?v=cWt0YTj4SsU&t=37s

Airborne squat https://www.youtube.com/watch?v=nZFHkySkZFE&t=52s

Przysiady z wyskokiem https://www.youtube.com/watch?v=hwejuoDLiu4

Przysiady z unoszeniem piłki nad głowę https://www.youtube.com/watch?v=OT4nRzGdeEo

Sumo squat https://www.youtube.com/watch?v=gzQynl48nCM

Rotacje tułowia w sumo squat https://www.youtube.com/watch?v=4Xkk_t8leCo

Przysiad wykroczny z rotacją https://www.youtube.com/watch?v=zANnRzhYENY

Wykrok do boku https://www.youtube.com/watch?v=SQv47aMiQrQ

Przysiad do boku z piłką/hantlem noga na zmianę https://www.youtube.com/watch?v=WbgzAJuFYD8

Przysiad do boku plus prostowanie ramion https://www.youtube.com/watch?v=QXLKD7wrsFA


Wykroki

Przysiad wykroczny https://www.youtube.com/watch?v=0Lznts-lsEU

Przysiad wykroczny z unoszeniem ramion https://www.youtube.com/watch?v=W74bxQN_DsM

Przysiad wykroczny z otwieraniem klatki piersiowej https://www.youtube.com/watch?v=vKmzg4D0lXk

Przysiad wykroczny z wyciskaniem gumy oburącz https://www.youtube.com/watch?v=oNRDKVt9xeA

Przysiad wykroczny plus scrable https://www.youtube.com/watch?v=MdfN9IPc5zc

Bulgarian split squat https://www.youtube.com/watch?v=Imru9rlwG8M

Bulgarian split squat z kettlem https://www.youtube.com/watch?v=lGakSKYTBCM

Rotacje tułowia w przysiadzie wykrocznym https://www.youtube.com/watch?v=C2xxHfgyayg

Wykroki do tyłu https://www.youtube.com/watch?v=xXIUbGxEXgg

Wykroki do tyłu z rotacją tułowia https://www.youtube.com/watch?v=iCnjsJ55Qy4

Wykroki do tyłu ze wspięciem na palce https://www.youtube.com/watch?v=Af3V7tPeQLM

Wykroki do tyłu noga na zmianę https://www.youtube.com/watch?v=OE5MU_3dA4s

Wykroki do tyłu z obciążeniem https://www.youtube.com/watch?v=Iux-ZIn2PTI

Wykroki do tyłu z obciążeniem II https://www.youtube.com/watch?v=n3uUh3Ivdyk

Wykrok w tył plus aktywny bocian https://www.youtube.com/watch?v=ppEZ4b3RAc0

Wykrok w tył ze ślizgiem https://www.youtube.com/watch?v=ESTpoxyMCao

Wykroki w tył plus przód https://www.youtube.com/watch?v=IjtKAj2wIlo

Curtsy lunges https://www.youtube.com/watch?v=Z_0Rd8pSEls

Wykroki w bok ze ślizgiem https://www.youtube.com/watch?v=SrwcylxPr-o&t=22s

Wykrok w tył plus rotacja tułowia https://www.youtube.com/watch?v=iCnjsJ55Qy4

Wykrok w bok plus skos https://www.youtube.com/watch?v=EuxLJYxXfpI&t=21s

Wykrok w bok plus odwodzenie nogi https://www.youtube.com/watch?v=_vhnWEjQ55s

Wchodzenie na skrzynię bokiem https://www.youtube.com/watch?v=ym5Gla7sTkY

Wchodzenie na skrzynię bokiem plus bocian https://www.youtube.com/watch?v=VLnUXQRaOWc

Wchodzenie na skrzynię przodem noga na zmianę https://www.youtube.com/watch?v=7fMsNbKbW_g

Wchodzenie na skrzynię jednonóż https://www.youtube.com/watch?v=TTYDIcAVkNQ

Wykroki ze skokiem https://www.youtube.com/watch?v=0vNwicxLOh4

Wykopy do przodu https://www.youtube.com/watch?v=mJRUFuXL9m0

Przysiad wykroczny z przeskokiem https://www.youtube.com/watch?v=cTVOWsYAtXY



Hip hinge, martwy ciąg

Hip hinge w klęku na obu kolanach https://www.youtube.com/watch?v=vX1Hoz8XJps

Hip hinge w klęku na jednym kolanie https://www.youtube.com/watch?v=Vnvwotwm2Ok&t=9s

Hip hinge jednonóż przy ścianie https://www.youtube.com/watch?v=QuZhaHZI4yc

Hip hinge z kijem https://www.youtube.com/watch?v=FWoXoS8kMtk

Hip hinge z rolką https://www.youtube.com/watch?v=SU2WkDq7fn0

Rdl z hantelkami/butelkami z wodą https://www.youtube.com/watch?v=cvK7zw-eCBU&t=42s

Jaskółka https://www.youtube.com/watch?v=51TxmPssuqA

Jaskółka plus bocian z hantlem https://www.youtube.com/watch?v=uqohklGTCuU

Split stance rdl https://www.youtube.com/watch?v=o_iDxVfZo_s

Split stance rdl z obciążeniem https://www.youtube.com/watch?v=p-HrFkSixMQ

RDL jednonóż z obciążeniem https://www.youtube.com/watch?v=SOAM6w8cP0w

Rdl jednorącz https://www.youtube.com/watch?v=da1gLx7_vSU

Sumo deadlift https://www.youtube.com/watch?v=Sh_3lCNrKpg


Jędrne uda i pośladki

Odwodzenie i przywodzenie nogi w leżeniu https://www.youtube.com/watch?v=5VOr_ME64zE&t=3s

Odwodzenie prostych nóg w leżeniu z gumą https://www.youtube.com/watch?v=B-d99BADMsQ

Odwodziciele z gumą w leżeniu https://www.youtube.com/watch?v=Q7sJY6q7RnQ

Clam shell z odwodzeniem nogi na kolanie https://www.youtube.com/watch?v=VSmSWLzccRY

2 minuty na wewnętrzną stronę ud https://www.youtube.com/watch?v=SQxeagcZohw

2 minuty z mini band na odwodziciele https://www.youtube.com/watch?v=Q6hafKOHVIE&t=53s

Prostowanie nogi w staniu na jednej nodze https://www.youtube.com/watch?v=3uQg8z1nBRM

5-minutowa seria na pośladki https://www.youtube.com/watch?v=iPABjd0CplQ&t=121s

Przywodzenie kopenhaskie https://www.youtube.com/watch?v=wJWZgQK9s3A

Przywodzenie kopenhaskie pozycja https://www.youtube.com/watch?v=JECJFyzmCzA

Biceps triceps przysiad kombo https://www.youtube.com/watch?v=aXJpPr4M6VE